La dosificación del ejercicio físico es un aspecto fundamental en la planificación y ejecución del entrenamiento deportivo. Consiste en ajustar de manera adecuada las cargas de trabajo para optimizar el rendimiento, prevenir lesiones y alcanzar los objetivos específicos de cada deportista. Esta dosificación incluye la correcta organización de variables como series, repeticiones, intensidad, micro y macro pausas, entre otras. Según Bompa y Buzzichelli (2019), la manipulación de estas variables permite individualizar los programas de entrenamiento, lo que es esencial para adaptarse a las necesidades fisiológicas y psicológicas de cada atleta.

Variables de la dosificación

Series y repeticiones

Las series son conjuntos de repeticiones realizadas consecutivamente, mientras que las repeticiones son el número de veces que se realiza un movimiento en cada serie. Según Zatsiorsky y Kraemer (2006), las repeticiones están directamente relacionadas con la intensidad y el tipo de objetivo del entrenamiento. Por ejemplo:

• Para fuerza máxima, se realizan entre 1 y 6 repeticiones con altas cargas (>85% del 1RM).
• Para hipertrofia, se emplean entre 6 y 12 repeticiones con cargas moderadas (65-85% del 1RM).
• Para resistencia muscular, se utilizan más de 12 repeticiones con cargas ligeras (<65% del 1RM).

Micro y macro pausas

La micro pausa es el intervalo de descanso entre series, mientras que la macro pausa es el tiempo de recuperación entre bloques de trabajo o sesiones. Según Wilmore y Costill (2004), la duración de estas pausas varía según el objetivo:

• Micro pausas: En entrenamientos de fuerza máxima, las pausas son largas (2-5 minutos) para permitir la recuperación neuromuscular. En hipertrofia, las pausas son moderadas (30-90 segundos), mientras que en resistencia muscular son cortas (15-30 segundos).
• Macro pausas: En entrenamientos semanales, las macro pausas corresponden a días de descanso o sesiones de baja intensidad. Estas pausas permiten la recuperación y adaptación del organismo al estímulo

• Dosificación en formato abreviado

  A continuación, se presenta la dosificación del ejercicio físico según el formato Series x Repeticiones / Micro pausa para cada objetivo:

  Resistencia Aeróbica

  • Entrenamiento continuo:
    • Ejemplo: Correr 45 minutos al 70% de la FCM.
      (No requiere pausas ni series, ya que es continuo).
  • Entrenamiento fraccionado:
    • Ejemplo: 6x1000m/2 min.
      (6 series de 1000 metros con 2 minutos de micro pausa entre series).

  Velocidad

  • Sprint corto:
    • Ejemplo: 8x30m/3 min.
      

  Fuerza

  • Fuerza máxima:
    • Ejemplo: 5x5/3 min.
      (5 series de 5 repeticiones con 3 minutos de micro pausa entre series).
  • Hipertrofia:
    • Ejemplo: 4x10/1 min.
      (4 series de 10 repeticiones con 1 minuto de micro pausa entre series).
  • Resistencia muscular:
  • Ejemplo: 3x15/30 seg.
    (3 series de 15 repeticiones con 30 segundos de micro pausa entre series).
  • La dosificación del ejercicio físico es clave para el desarrollo del rendimiento deportivo. Variables como series, repeticiones, micro pausas y macro pausas deben ser cuidadosamente manipuladas para adaptarse a los objetivos individuales y las características de cada deporte. Autores como Bompa, Zatsiorsky y Seiler coinciden en que un enfoque sistemático y basado en evidencias científicas maximiza los resultados, preserva la salud del deportista y facilita el cumplimiento de metas específicas en resistencia, velocidad o fuerza.
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